20 km de Bruxelles: que manger et boire avant et après l’effort?
À vos marques... Prêts ? Partez ! La célèbre course bruxelloise revient ce dimanche 26 mai pour une 44e édition. Vous avez prévu d’enfiler vos baskets et votre tenue de sport, prêts à parcourir 20 kilomètres, dans les rues de la capitale ? Mais savez-vous vers quelle alimentation et quel type de boissons vous tourner, pour accomplir un tel effort dans les meilleures conditions ?
Pour que votre course se déroule comme sur des roulettes, faut-il encore savoir quel carburant apporter à notre organisme, avant et après l’effort. Voici quelques recommandations à suivre pour se nourrir et s’hydrater, afin de tirer le meilleur parti de cette course !
La veille de l’effort
Avant la course, il est recommandé de consommer des aliments, qui seront facilement digérés par notre estomac. Pourquoi ? Pour dormir comme un bébé la veille et ne pas perturber le fonctionnement de nos intestins. Privilégiez donc les féculents, tels que les pâtes, le riz, la semoule, ou encore le quinoa. Les coureurs doivent chercher à garder un apport en glucides suffisant dans leurs réserves, qui leur donnera de l’énergie, pendant toute la durée de l’effort. Vous pouvez compléter votre repas avec une viande peu grasse (de la volaille par exemple) ou un poisson maigre. En revanche, évitez de vous jeter sur les fruits et les légumes un jour avant, car ils sont riches en fibres et pourraient venir perturber votre digestion. Si vous souhaitez en manger une portion, il est, dans ce cas-là, préférable de la consommer cuite. En résumé, un bon vieux pâtes bolo peut très bien faire l’affaire avant votre 20 kilomètres !
Outre une alimentation adaptée à l’effort, il faudra aussi être très bien hydraté. Cela permet d’esquiver ainsi une carence au niveau des minéraux, du calcium, du magnésium, qui pourrait avoir un impact négatif sur vos performances et accroître le risque de blessure. Oui, mais on boit quoi ? De l’eau et des boissons sportives riches en sodium de préférence.
Le grand jour
Ne sautez pas le petit-déjeuner, c’est une mauvaise idée ! Le jour J, levez-vous 3 ou 4 heures avant le début de la course, pour avoir le temps de vous alimenter et de vous hydrater correctement. Le but du premier repas de la journée va être de maximiser les réserves énergétiques, d’où l’importance qu’il soit riche en glucides et faibles en fibres, pour une bonne digestion pendant l’effort. Vous pouvez, par exemple, opter pour de l’avoine, du pain avec de la confiture ou du beurre doux, des fruits séchés ou encore un yaourt nature faible en gras. Là encore, il va falloir compléter votre alimentation par une bonne hydratation. Buvez de l’eau, plusieurs fois, en petite quantité. Exit les boissons énergisantes juste avant la course! Pendant l’effort, continuez à boire et à manger aux différents points de ravitaillement. Vous pouvez dire oui aux verres d’eau distribués sur le circuit, aux boissons sportives et aux barres énergétiques, qui vont vous permettent de recharger vos batteries.
Après l’effort
Votre corps a été mis à rude épreuve et vos stocks de vitamines sont au plus bas. D’abord, il faut boire beaucoup d’eau (encore!!), et si possible, riche en bicarbonates. Mais pas que...Une étude, datant de 2022 et publiée dans le journal Nutrients, a permis d’identifier les bienfaits du café, après un gros effort physique. Les chercheurs ont découvert que le café noir avait des effets positifs sur la récupération. On peut donc aussi s’accorder un petit plaisir caféiné sans culpabiliser.
Au niveau de l’alimentation, il est recommandé de manger dans l’heure qui suit la course. Bien qu’ils nous fassent de l’oeil, les burgers ne sont pas nos alliés pour récupérer. On se tournera, dans un premier temps, vers des collations telles qu’une barre protéinée et une banane, pour faire le plein de glucides. Ensuite, le prochain repas devra être équilibré et, de nouveau, riche en glucides. Il peut se composer de légumineuses (pois, lentilles, haricots...), d’un peu de protéines (oeuf, poisson, viande blanche) et d’un fruit ou d’une compote.
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