Comment savoir si on est accro au sucre?
Le sucre ajouté est souvent une source de plaisir gustatif. Mais saviez-vous qu’il peut également devenir une véritable addiction ? Comment savoir si vous êtes accro au sucre ? Anaïs Lecocq, diététicienne et Delphine Blondel, licenciée en santé publique et psychonutritionniste nous éclairent sur les signes d’une consommation excessive de sucre ajouté.
À partir de quel moment est-on accro au sucre ?
Anaïs Lecocq: « Si on en consomme vraiment tous les jours, et même parfois sans s’en rendre compte, on a une forme d’addiction. Vous savez, le moment où on finit un paquet de bonbons ou une tablette de chocolat sans même savoir comment on est arrivé là. Souvent, il s’agit d’une compensation émotionnelle (tristesse, colère, surmenage, etc.). Généralement, on n’est pas tellement « accro au sucre » en tant que tel, on est accro à ce que le sucre et les produits gras et sucrés libèrent en nous comme neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, etc.). Ce genre de produits active le « circuit de la récompense » et apaise également nos émotions. Gérer l’addiction au sucre revient finalement aussi à gérer les émotions qui y sont liées. Sans ça, l’effet ne sera toujours que temporaire, même si l’alimentation a été rééquilibrée derrière. On sous-estime encore trop l’importance des émotions dans ce genre de trouble. Il faut vraiment que nos patients en aient conscience afin qu’ils aient toutes les cartes en mains pour apprendre à gérer leur consommation. »
Delphine Blondel: « Quand les envies deviennent irrépressibles, c’est, par exemple, ne pas savoir terminer un repas sans prise de sucre. Il active le circuit de récompense dans le cerveau, impliquant une augmentation de la libération de dopamine, un neurotransmetteur clé. Ce phénomène crée un sentiment de plaisir et incite à la répétition du comportement pour maintenir ce niveau de satisfaction, entraînant une dépendance. Il y a des gens qui ressortent de chez eux en pyjama et qui vont acheter des trucs ou qui sont prêts à juste mettre une pierre de sucre dans leur bouche, alors il n’y a aucun plaisir, juste pour avoir leur dose. »
Comment gérer les envies de sucre ?
Anaïs Lecocq: « Pour moi, la base, c’est de déjeuner plutôt à connotation salée et protéinée. Je pense qu’il est essentiel d’éviter le sucre ajouté dès le matin (confiture, choco, céréale, pain de mie, viennoiseries, etc.). Je ne suis pas contre le fait de rajouter un fruit entier, mais pour le reste, je recommande à mes patients de se tourner vers les œufs, le fromage ou encore le poisson afin d’éviter les fringales en matinée et les variations de glycémie tout au long de la journée. Je pense aussi que la compréhension et la gestion des émotions liées aux envies de sucres est essentiel et qu’il est parfois indispensable de se faire accompagner par un thérapeute qualifié à ce niveau également. Sans quoi, on risque de revenir continuellement dans le même cercle vicieux en cas d’émotions difficiles, même lorsque l’alimentation a été rééquilibrée et le déjeuner adapté. Il existe aussi des plantes capables de gérer ces envies de sucres : la berbérine (qui aide pour les envies de sucre et la résistance à l’insuline), l’inositol, le figuier (tempère les émotions liées aux envies de sucre), le Gymnema Sylvestre, la cannelle, le chrome, etc. Le tout est de trouver ce qui correspond le mieux à l’ensemble de la situation de notre patient.
Delphine Blondel:Pour gérer les envies de sucre, j’aime proposer une approche progressive. Initialement, face à une dépendance, il est préférable de procéder à un remplacement plutôt qu’à une suppression. Si une personne a pour habitude de consommer des sucreries devant la télévision, je peux conseiller de les substituer d’abord par des fruits oléagineux. Cette stratégie permet d’éviter un choc pour le cerveau et de pallier l’éventuel sentiment de manque, tout en fournissant des vitamines. Bien que cette alternative puisse s’avérer plus calorique, cela ne représente pas un obstacle majeur. Graduellement, on peut alors diminuer la consommation ou changer les habitudes de consommation. La transition se fait en douceur, car pour quelqu’un ayant une addiction de longue date, quelques semaines de plus ou de moins n’ont pas d’importance significative et je vise les changements pérennes. Durant cette période, on en profite pour mettre de la conscience sur les comportements alimentaires et les sensations corporelles.
Faut-il arrêter progressivement ?
Anaïs Lecocq: Ça dépend de l’approche. Personnellement, je l’arrête assez rapidement. La mise en place du déjeuner salé et protéiné aide grandement à limiter les envies et les fringales, donc globalement, même si certains patients éprouvent des difficultés durant les 3-4 premiers jours, après, ils se sentent bien mieux ! Attention, dans les plans que je propose, il y a quand même toujours des plaisirs 2 à 3 fois/semaine. Les plaisirs sucrés n’ont pas totalement disparu. Sinon, c’est clairement intenable et c’est la porte ouverte aux compulsions. Ça n’aurait donc aucun sens ! Si pour une personne cet arrêt est vraiment trop dur, je mets par exemple des plaisirs un jour sur 2 pour commencer. Comme ça, elle se dit un « OK, aujourd’hui non », mais ce n’est pas grave, je tiens parce que demain, il y a quelque chose. Comme ça, on s’en défait tout doucement, et c’est beaucoup plus doux pour la personne.
Delphine Blondel: C’est ma manière de voir, mais je sais qu’il y en a qui le font de manière radicale, mais je ne suis pas pour. Il y a toujours des gens qui veulent aller trop vite et qui à ce moment-là se frustrent très fort et sont tellement en manque, ils ont un effet rebond et ils craquent, ils mangent démesurément. C’est un cercle de restrictions-frustration- compensation.
Quelle est la meilleure alternative au sucre ?
Anaïs Lecocq: Si tenté qu’il en ait une. Ce qu’il faut, c’est prendre des sucres de qualité. Je ne suis pas spécialement pour les édulcorants, mais je sais que maintenant de plus en plus d’études tendent à dire qu’apparemment, ils ne poseraient pas spécialement de problème. Je ne suis pas encore très prononcée sur le sujet, mais je pense qu’en tout cas, quand on se fait des plaisirs, il faut se faire des plaisirs de qualité avec des sucres qui ne sont pas transformés, des préparations maison, etc. Dans ces cas-là, ça ne pose pas de problème, si c’est raisonnable en termes de fréquence de consommation. Je ne pense pas que ce soit indispensable d’aller vers des édulcorants et ce genre de choses. Je propose parfois du miel aussi, ça arrive. Le miel ça peut être une chouette alternative. C’est ce que j’utilise en tout cas avec mes patients, je leur mets une petite cuillère à café de miel d’acacia dans un yaourt ou un produit végétal à 16 h 00. Cela leur donne leur petite dose de sucre et ils en sont contents. Le sucre n’est pas dramatique, mais il faut rester tempéré.
Delphine Blondel: Il n’y en a pas. La réduction, c’est la solution parce qu’on peut sortir tous les édulcorants du marché : la stévia, le sirop de yacon, etc. Je pense qu’il faut garder le sucre qu’on aime au goût, qu’on peut trouver des alternatives, mais ça ne reste que des béquilles. La meilleure manière de le remplacer, ce n’est pas de le remplacer, c’est de le réduire.
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