7 aliments à ajouter à votre assiette pour être au top de votre forme
Si la clé pour être en bonne santé est de manger varier, certains aliments sont des bombes de nutriments, vitamines et minéraux. On a demandé à Eric De Maerteleire, bio- ingénieur et docteur en sciences biologiques appliquées et Chloé Verhelst, diététicienne dans un service de nutrition clinique, de commenter 7 aliments connus pour leurs vertus.
7 ingrédients pour être au top de sa forme
Les myrtilles
De tous les fruits, les petites baies bleues contiennent l’une des plus fortes concentrations d’antioxydants, ce qui en fait un excellent complément du petit-déjeuner, d’une salade ou d’un en-cas. Leur popularité est donc justifiée, pour Eric De Maerteleire : « Leur image saine vient de la présence de substances utiles telles que les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les composés bioactifs (antioxydants). Les myrtilles sont riches en vitamines A, C, B1, B2, B6, B11, E et K1. En outre, elles possèdent des minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium. » Mais il n’existe actuellement pas de preuve scientifique que les myrtilles seraient effectivement meilleures pour la santé que d’autres fruits, ce que confirme Chloé Verhelst.
Le yaourt et Skyr
Il contient des nutriments importants, parmi lesquels des protéines, du calcium, du phosphore et de la vitamine B. Eric De Maerteleire : « La plupart des recherches sur les bienfaits du yaourt se concentrent sur la teneur en bactéries vivantes, qui sont également présentes dans d’autres aliments fermentés, comme le kéfir, le kimchi ou la choucroute. Il y a des indications convaincantes qu’une présence insuffisante de certaines souches bactériologiques dans le côlon peut augmenter le risque de certaines pathologies, notamment l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome du côlon irritable et les maladies inflammatoires chroniques comme la maladie de Crohn. » Yaourt maigre, demi-écrémé ou entier ? La différence en matière grasse n’est pas énorme. Le yaourt entier contient minimum 3 % de graisse, le demi-écrémé entre 1 et 3 %, et moins de 1 % pour le yaourt maigre. Le yaourt grec, quant à lui, contient 10 % de graisse.
Le skyr est très à la mode. À juste titre, selon la diététicienne et le bioingénieur. Officiellement, on ne peut pas l’appeler yaourt, parce qu’on emploie trois fois plus de lait pour le produire et qu’il est fabriqué avec d’autres souches de bactéries. Eric De Maerte- leire : « Mais il est assez équivalent, et c’est un bon probiotique. 100 g de skyr nature contient environ 11 g de protéines, 3,7 g de sucres et seulement 0,2 g de graisses. C’est donc un excellent produit pour consommer plus de protéines et moins de graisses saturées. »
Les noix
On dit parfois que les noix contiennent tellement de bonnes choses qu’elles pourraient presque nous suffire. Ce n’est pas aussi simple, mais il faut surtout consommer des noix pour leurs phytonutriments (ou nutriments végétaux) et leur assemblage unique d’acides gras, de l’avis d’Eric De Maerteleire : « Les noix contiennent encore d’autres éléments en quantité suffisante pour contribuer à une bonne santé, tels que du manganèse, du phosphore, du magnésium, du fer, du zinc, du cuivre et des vitamines B1, B6, B11 et E. Grâce à l’acide aminé arginine, les noix favorisent la circulation sanguine. Elles contiennent de la tryptophane, un acide aminé (les “briques” dont sont composées les protéines). La tryptophane précède la production de sérotonine dans le cerveau et elle a un effet important sur l’humeur. Les personnes carencées en sérotonine présentent des troubles du comportement qui peuvent même aboutir à une dépression. » Les noix ont aussi un grand pouvoir antioxydant et forment une source de fibres importante. Mais, nous dit Chloé Verhelst, là aussi, il s’agit de varier : « Consommez des noix non traitées, pas les variantes sucrées ou salées. Et une poignée par jour suffit largement. »
Les avocats
Les avocats regorgent de bons nutriments et peuvent représenter une part bénéfique dans une alimentation équilibrée. Un avocat contient environ 16 à 18 % de graisses, dont la plupart sont insaturées, explique la diététicienne : « C’est bon pour le cœur et les vaisseaux sanguins. On peut comparer les avocats aux olives et aux cacahuètes. Ils forment une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. Un demi-avocat par jour devrait convenir. » Les avocats sont aussi très riches en fibres, ce qui les rend plus rassasiants que les aliments pauvres en fibres. C’est pourquoi les avocats conviennent bien aux personnes qui surveillent leur poids. Une portion de 100 g d’avocat contient 188 kilocalories, ce qui n’est pas excessif.
Le pain complet
Les produits à base de farine complète sont fabriqués avec le grain entier et sont supérieurs sur le plan nutritif, affirme le bioingénieur : « Ils se composent d’un mélange de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et de fibres. Le pain complet est donc très bon pour la santé, mais en raison de sa grande quantité de fibres (7 g/100 g), certaines personnes le trouvent trop lourd à digérer et lui préfèrent le pain gris (5,7 g de fibres/100 g) ou blanc (2,5 g/100 g). Le pain blanc, comme il contient peu de fibres, est très moelleux et on risque d’en manger beaucoup. C’est bon si on est un grand sportif, mais pas si on essaie de garder la ligne. »
Le pain complet contient donc jusqu’à trois fois plus de fibres que le pain blanc. « Et ces fibres sont bénéfiques pour la tension artérielle, et donc pour la santé cardiovasculaire, ajoute Chloé Verhelst. Et puis les fibres ont une influence positive sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang). On conseille d’ailleurs aux diabétiques de manger du pain complet. »
Les huîtres
Une huître est comparable à un bout de poisson maigre. Chloé Verhelst : « Les huîtres sont pauvres en calories et en graisses. Elles contiennent peu de cholestérol, mais beaucoup de vitamines et de minéraux. » De la vitamine B12 notamment, cruciale pour le maintien du système nerveux. Le zinc, un minéral, joue quant à lui un rôle important dans le renforcement du système immunitaire, du métabolisme et de la croissance cellulaire. Un homme adulte a besoin de 11 mg et une femme adulte de 8 mg de zinc par jour. Une portion d’huîtres de 100 g fournit donc plus de 700 % de l’apport journalier recommandé. Autrement dit, pour avoir sa dose de zinc, il suffit d’une demi-huître à une huître et demie. Sélénium, fer, iode, sodium et potassium sont également présents dans les huîtres, qui constituent aussi une excellente source de protéines de qualité. Il faut toutefois rester prudent, surtout si on consomme des huîtres crues. Eric De Maerteleire : « Manger de l’huître crue comporte un risque accru d’infections bactériennes. Les vibrions (un type de bactéries dont certaines peuvent provoquer une intoxication alimentaire) peuvent proliférer de manière assez significative dans les crustacés. Des salmonelles ont aussi déjà été trouvées dans des huîtres crues. Et les huîtres peuvent être porteuses de norovirus (qui provoquent la grippe intestinale) et autres entérovirus (groupe de virus qui peuvent provoquer des infections partout dans le corps, NDLR) ».
Le chocolat
Le chocolat noir à teneur élevée en cacao contient une quantité considérable de fibres solubles et est très riche en minéraux. Il contient du fer, du magnésium, du cuivre, du sélénium, du manganèse, du potassium et du phosphore. Eric De Maerteleire : « Une barre de chocolat noir (avec 70 à 85 % de cacao) de 100 g contient 11 g de fibres, qui favorisent la croissance des bonnes bactéries dans le gros intestin. Mais attention : 100 g de chocolat, c’est 550 à 600 kilocalories, c’est beaucoup. Selon la variété, le chocolat contient, outre le cacao favorable, beaucoup de sucre ;de 25à 45g par 100g de chocolat. Le chocolat blanc est le plus sucré. N’abusez donc pas du chocolat, même noir. La recommandation est d’en consommer 10 à 20 g par jour. »
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